论坛元老
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我也失眠过几周,自从在网上看了这篇东西以后,就治了。现在推荐给你。我自己感到最重要的是,睡前1小时,clear your mind!
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/ e9 T: H3 M t+ W! v* r晚上 10:00 睡觉,早晨 6:00 起床,不管晚上几点睡的,都坚持早晨 6:00 起床,这有助于建立规律的睡眠节律。每天如此,包括周末和节假日。
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5 N! c# I1 y: A6 t3 E白天不睡午睡,不要打盹。
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( J! M) n H8 [7 o: D8 z9 g: j白天有机会多接受日照,这有助于改善情绪,重新建立睡眠觉醒的节律。" |1 n* n+ S) }+ `3 g: d1 g
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多活动,能步行就不坐车,不座电梯。. `9 k! t$ L1 ~7 j% ?$ m+ B
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下午 5:00~7:00 跑步 45 分钟左右,要出汗、心跳加快才有效,持续心率达到110以上。不能跑步的可以快步走,时间也可以在下午3~4点,或4~5点,根据自己的实际情况安排。另外,上午9~11点也可以运动,但主要应该保证下午的运动。没法运动的时候,站着或散步也有助于改善睡眠,因为身体站疲劳了,自然就容易睡觉了。有些人可能会尝试练习器械和瑜伽等,但这些属于无氧运动,是锻炼肌肉的,可能会导致一些人身体不适应,反而加重了失眠。( r4 v5 Y# }0 Q) V+ D
3 Z( [2 ?, X- R% i中午也可以适量运动,其它时间多活动。& q( i) c! R# T. h, ^; m! P, ?
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晚饭吃少一点,不吃辛辣刺激的食物,避免油腻,在下午 5:00~7:30 吃饭。
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' }0 v6 W% u" s5 e* t( r4 f% f7 }晚饭后尽量不喝水,睡前上个厕所。(睡前不要喝牛奶,容易导致夜间上厕所,得不偿失。有时药物都不管用,牛奶怎么能起作用呢?)
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+ R7 B y$ h W: B# t" F' y# C睡前两小时禁止使用电脑。' _/ l7 C5 C; j$ _3 @6 r* X& q
: P! \+ j! V6 H; i2 @睡前一小时停止一切工作和学习,让大脑放松。, N& y% ?# }8 X; t6 [9 P& l+ r
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睡前一小时洗个热水澡,让身体放松。(有时洗了之后体温难以下降,以至于到该睡觉的时候还比较热,反而不利于入睡了,要避免这种情况,请根据季节变化及自己的具体情况把握)
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睡前半小时静坐,闭上眼睛,什么都不想,把灯也关掉。(没有入睡困难就不用静坐)' W6 j& Z( ^# ?; U6 p. ]' C
, n( u# x$ ~6 g+ G$ R' Q9 V睡觉时,卧室光线要尽可能暗,没法实现的时候可以戴避光眼罩。, g' J! n8 D3 O
! Q) \ {0 b* m$ D r3 |" d* ]( D卧室要凉爽,睡觉时别盖太多了,凉快比闷热更容易睡觉。2 j* d/ y1 @& l
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睡觉的环境要安静,如果有噪音影响睡眠,可以隔音戴耳塞,或者制造声音将噪音掩盖。
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' K8 Z3 K8 e% m) I睡觉时不要思考问题,可以想想一副美丽的风景,或者平静的大海等。. A! K: p$ N/ }$ ]* g2 H4 r
+ l9 e* C2 `. W8 C夜间醒来超过20分钟无法入睡时就起来静坐,直到有睡意了再去睡。如果还是睡不着就再起来静坐,如此反复,直到睡着。! o: L/ U! M/ P/ ?: R, T
8 P# ~9 ^/ _6 N! J( T! R工作、学习、生活要劳逸结合,避免用脑过度。8 i( g3 x }4 p# B% B) |3 N* w! F6 D
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避免过大的压力。
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5 R' l; |, A! W3 n+ O3 }避免过分担心,避免焦虑。 |
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