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四门博士(正七品上)
 
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：
, }0 f7 j- u& I* N8 ~. Z& y" y5 Y “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。( A! U1 _6 P/ }" N: C( \
7 D/ E+ ~7 {- T. F
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
) O: v$ \( \, T' V& n8 Y9 M8 B/ [& b4 L9 O
; ^3 m; [" J) d. z
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制 7 m: {+ ]. S, D% S1 ]* \
" k( t. j G4 @' V5 A
$ b! n- t0 D9 [; p</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心 # K% n9 j( c5 y
" q+ d6 ]2 r/ k v. G# F
4 U/ C2 j$ x; Q+ r* u! ~</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸
: e9 d2 b. J) t" M6 S
: H9 _4 w5 h' [; d
% ^+ g M; a4 l- E. V* Z- w</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅 : y; e' ?" K' G
( w9 A4 H% F/ B& }) X
8 J4 a! s5 P1 L5 c: o9 r* m</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确
1 V+ }& p; K: D
' `! B, \3 M( g( Y7 X4 h, b2 ]% a% _# r4 t9 K" A+ b
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松 8 F5 N$ F* F: j
' n- y; O& X/ g- J) t" I8 _
$ }& K0 [* A; W</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
% r+ r" k( X+ f$ I
. L& I5 v$ T( v( o
5 `! h* S2 E: A/ A, s0 F</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>9 l- f8 s8 t' b/ z! _( x
0 j F9 T, s+ L0 b二、普拉提基本动作
; g$ }8 j! P2 L b5 m4 a! x 动作1：
( R6 o( c) _9 o# Z5 X4 c/ M<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。/ ]0 V: g* m P" X( L
慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。( b U/ ~+ V& x! e
$ U" `! U( O; M6 L
</TD></TR></TBODY></TABLE>4 s$ I$ q& ]( \4 k% f$ ?& M
* |/ w* z9 o& A) ~/ ~. Z动作2： 5 N( u8 Y k& c0 ~+ k8 s
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。( `% j. Z- a3 {2 g# f9 I
同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。8 N0 l9 L# E( b) @1 {
& Y! c( U( P$ g4 I% u! C6 H8 K4 ~$ S</TD></TR></TBODY></TABLE>3 R9 D, F3 N3 c6 U
2 U6 D' s; v- f+ @: R: y H
0 `' u" n9 @' l动作3： ! g, `8 Q% {% l" S+ I7 \
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
4 M" J/ n" M5 U 每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
# x/ h8 i& f& ], e g4 T
6 i8 ~! D# e' |# k4 ^+ a$ r1 _</TD></TR></TBODY></TABLE>& a4 w9 U9 M9 F% P3 R: j. @
" j- }' n! p; ^+ m+ Y* S1 E
8 t Z# H1 l: I动作4：
0 T( t [# h+ \* {9 w9 o<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
3 |! |4 b7 C9 W 身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
; ?" A4 D) l; C3 l4 x* A4 W5 j* [( e4 `' z2 r* ]# z8 r
</TD></TR></TBODY></TABLE>! t" {$ I# M1 k' m! B2 e y) z
" |& S2 f8 S. a4 O* \, J/ x( `
/ X9 d9 {8 r4 x+ x动作5：
* S! M9 ~" r7 [, A$ V% s<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
. C. m3 g, R) ? 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
' l& k# \ s- x% t) Z, |) N. W- o% z h( }, {1 N
</TD></TR></TBODY></TABLE>
, @+ O6 S0 t: [" H [/FONT]2 Z) u! i& H& V5 n9 d* R" ]
, d8 G4 C; f, g/ @, t
“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 20:32
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