日常饮食，警惕甜蜜的负担

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糖类，是人体的主要能源物质，对于维持我们的正常生理功能十分重要。不管是天然的糖类，还是添加的糖类，被人体摄取后，都需要转化为葡萄糖，进入血液，才能够被人体利用。作为人体不可缺乏的营养物质，它能带来愉悦的享受，当身体能量供给受限时，能快速帮助恢复体力，维持血糖稳定。适当的糖摄入，还能促进消化，有利于食物吸收。
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' j* T; B( _7 A- n& ]  Z4 [8 G不过，有糖的生活甜甜蜜蜜，不知不觉中你就有可能陷入“甜蜜的负担”摄入糖超标会给身体带来哪些伤害呢？
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( Y0 Y5 J! R6 X8 q+ m引发龋齿。吃糖后若清洁不彻底，会导致糖分滞留在口腔，引发蛀牙。
诱发心脏病。大量吃精制糖可能导致人体摄入能量过高，增加高血压的发病率，从而引发心脏病。
患上脂肪肝。长期高糖饮食，会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，导致脂肪聚集在肝脏周围，形成脂肪肝。
" n: D, {. e4 p) Z6 P( C引发糖尿病。一个人每天只要多摄入由精制糖转化而来的能量150千卡，罹患糖尿病的风险将会增加1.1%。如果已经是糖尿病患者，经常摄入糖危害会更大，引起并发症。
损伤记忆。摄入糖过多会让大脑变迟钝，甚至患上认知障碍症。美国权威专家曾在《自然》杂志上公开提出，糖好比另一种烟草，摄入多了如同慢性自杀，长期高糖饮食会短寿10年。
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5 v9 m. ~* \; n2 L8 D8 J另外，高水平的血糖，还可以直接提高机体患癌的危险性。让癌细胞长得飞快；让癌细胞长生不老；让癌细胞四处传播。而高血糖可以导致糖尿病和肥胖，而这两种疾病本身就是癌症的危险因素。
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( h3 A3 ^/ L4 _* ?) d3 F所以，日常饮食中“减糖”甚至“戒糖”就显得尤为必要，那要怎么做呢？


" H  s4 F, C7 E牢记50g摄糖上限，逐渐减糖控制摄入量。减少在外就餐次数，多在家吃饭能更好地控制摄糖量。吃新鲜水果代替甜食。烹饪时用陈皮、醋、柠檬汁等代替糖。学会看加工食品标签，白糖、砂糖、蔗糖等字眼排在成分中前几名的食品，一定少买！
对于普通人来说，日常饮食中的主食、蔬菜、水果就能满足每日糖分的需求，如果吃了其他含糖量搞得食物，最好减少主食的摄入。除了这些，你还要警惕那些不易发觉的“隐藏糖来源”。
; P& r2 g  q% V6 H* A在全球，68％的包装食品和饮料中添加了糖，这些“隐形糖”吃起来并不甜，但含糖量往往很惊人。薯片、虾条之类的膨化食品是“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖，却不含膳食纤维，无法抑制血糖上升。一些花生酱每两汤匙提供一茶匙糖一茶匙。找出一个传播，列出简单的坚果作为一种成分，或者坚果，盐或油。调味坚果黄油几乎总是含有加糖。
2 A4 k& {" a# W在中国饮食中，糖是一味不可或缺的调料。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克，红烧肉约含40~50克，八宝饭含糖80克左右。
加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里，也藏着不少糖。
速冲粉糊类食品，市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等，为提升口感，会加入不少糖，建议少吃。

此外类似雪糕、饼干蛋糕之类的食品也是含糖大户。

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