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四门博士(正七品上)
 
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 3 E4 Y& v5 }$ a4 v
3 i! d. n) F7 o x3 {一、普拉提八句箴言：4 h4 |6 Z$ H! l5 a2 X1 l5 L
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
4 z7 z, |9 `- b % q/ ?9 x' U1 ^5 E
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注 4 v/ D1 t. {/ C# Q1 W0 W
+ v$ K2 f/ g0 X7 I& j
+ c0 S" e! h ?* \% c3 w! @</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制
7 H3 z" N" e4 V9 M+ h1 f' k! @! r2 x5 |) s
/ e9 L2 f+ ]+ Y2 P* V
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心 ' ]1 l. a+ B/ R' q4 E
9 h/ M7 V4 [7 a+ }+ V5 }
" v3 W4 B" v7 ~, z0 D' x2 H</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸 * e( A5 Z8 V- J2 B
, @+ W1 |+ p/ k2 y ?) D) f9 G# F" u" ]2 g P( W
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅 ; p, j8 z4 x$ g- n; x% K
: d2 a; X2 ?+ u, y; A, i( p
5 I# H7 D2 F g, t
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确
) G# V0 Q6 E+ K' Z6 S+ x
2 c( J9 I9 V4 Z# d7 L& P8 ~* a0 d
' l0 S8 I/ l- w/ b) `" P</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松 , P7 P6 l+ a0 `3 L, o* f- n4 A) a
" }; ?9 d+ u! w) d0 E
K8 @& |6 A2 y) j
</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久 ( P% |( w6 H/ Y$ Y% }
/ J, N1 c! c5 v1 ~* I) q/ w; }3 \! [! I" F' W9 C9 o! v' S
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
. |& \3 Z. v8 @9 Q; a
: ~, s' a7 L2 U: h$ Q9 Q+ S二、普拉提基本动作
7 X5 v3 G% d: u4 V; R1 @1 t 动作1：) K, \4 k f; a+ f+ U+ n4 v
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
! Q. A* w, v2 W) f; h3 ? 慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。8 b5 N6 k5 a; I9 L
. F; [6 H7 O& S& y: U
</TD></TR></TBODY></TABLE>7 M: F) z! D2 F0 \+ [2 _( G
5 C7 i# G$ J4 b( I
动作2： 5 n0 x9 v0 @0 v$ n
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。8 \6 |; r4 I/ \
同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
$ Z6 k8 R/ w# Y+ W6 v7 a- k, \% \
( B! ]+ ?3 ^0 q- V</TD></TR></TBODY></TABLE>
2 f u3 m3 J0 G2 M! K5 U& E5 L# s 4 i+ c$ B( G. `0 J* G' `
/ X- a9 _3 B& `! q动作3： 1 b) ~8 `! K' J! L
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。) w& i6 g1 W+ G2 q8 l D
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。- V U+ E5 Z' z/ ?* e# Q2 F
% M4 g# s6 F$ R$ j" w) a</TD></TR></TBODY></TABLE>& O. J: _9 ~% Z9 R
[3 i7 F9 f4 z5 X8 L 5 u9 Z$ R2 _# a- v9 Y: q
动作4： ( `* Q0 N, ]. f: E
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
3 V" f2 m" A* S. a3 b 身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。! u- b7 e( a% s/ k R; p# D
* E! a) M% A3 C! r0 v' ] i
</TD></TR></TBODY></TABLE>4 @# `0 Z d( W, @0 ~: q
! H6 K i& `) D* B5 _
& G" _2 u6 T1 J8 q; @$ k动作5：
) I6 b6 e1 Q. J" R J& J2 W<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
. ]. G* N" f' ]0 M 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。9 @' p/ S: f( ?
; D) K4 u5 S7 R8 S7 j
</TD></TR></TBODY></TABLE>2 V# b) }2 m% v" M: V0 b. X
[/FONT] y: N& o2 @2 t7 F/ u0 J% I
, q$ w9 ?- D) \% u“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
, \( A/ f4 U7 h4 v6 V/ L' ?+ W5 h<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT> |
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 20:32
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